Recettes santéDîner léger: Mince après le travail

2015

Le travail s'en va, le plaisir vient. Avec nos recettes pour un dîner léger, rien ne vous échappe pendant la journée et décollez le soir.

Un dîner léger sans glucides et reposant sur des protéines amincissantes.
Photo: iStock

À la boulangerie, il y avait de nouveau le croissant de massepain, à la cantine un rapide Currywurst et entre la barre de chocolat - mauvaise conscience comprise. Le savez-vous? Bien sûr, parce que beaucoup d’entre nous ont trop peu de temps libre pendant la journée pour bien manger. Ce n'est pas nécessaire, car il suffit de manger consciemment une fois par jour - de préférence avec nos dîners légers : une semaine de plaisir avec cinq excellents plats le soir. Les recettes pour un dîner rapide sont faciles et rapides à cuisiner, super délicieuses et vous économisez les calories que vous avez peut-être trop absorbées pendant la journée. Et si vous avez hâte de dîner le matin, vous éviterez automatiquement les friandises inutiles.

Dîner léger cinq fois

LUNDI: Salade de tortilla Fiery avec hack

Ingrédients (4 personnes)

1 cuillère à soupe d'huile,
250 g de boeuf haché maigre,
Sel, poivre,
chili moulu,
1 tortilla de blé (environ 70 g),
1 boîte (425 ml) de maïs avec haricots rouges,
2 petits oignons rouges (environ 100 g),
250 g de poivron rouge pointu (2-3 pièces),
½ laitue romaine (250 à 300 g),
1 piment rouge,
250 g de yaourt maigre (1, 5% de matière grasse),
4 cuillères à soupe de jus de citron,
1 pincée de sucre,
papier de cuisson

préparation

Faites chauffer l'huile, faites revenir la viande hachée. Assaisonner avec du sel, du poivre et du piment. Couper la tortilla en lanières et la déposer sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé. Au four chaud (cuisinière électrique: 200 ° C / circulation d'air: 175 ° C), faites griller environ 5 minutes. Rincez le mélange de maïs. Hacher les oignons, les poivrons et la laitue. Piment chili. Mélangez le yaourt, le piment, le jus de citron. Assaisonner avec du sel, du sucre. Mélangez le mélange de maïs, le paprika, la laitue et les 2/3 du hack avec la sauce au yaourt. Saupoudrer du reste du hack et servir les lanières de tortilla.

350 kcal par portion, protéines 22 g, lipides 15 g, glucides 30 g; Temps de préparation environ 30 minutes

MARDI: Choucroute avec deux sortes de poisson

Ingrédients (4 personnes)

1 oignon,
1 boîte (580 ml) de choucroute,
1 cuillère à soupe de saindoux au beurre,
4 baies de genièvre,
2 clous de girofle,
1 feuille de laurier,
100 ml de vin blanc sec,
50 ml de bouillon de légumes,
300 g de filet de saumon sans peau,
Sel, poivre,
150 ml de lait,
300 g d'aiglefin sans peau,
7 tiges de thym

préparation

Couper l'oignon en petits morceaux. Égoutter la choucroute. Chauffer le saindoux. Faites frire les lanières d'oignon, ajoutez la choucroute et les épices. Saupoudrer de vin blanc, du bouillon, couvrir 15 minutes. Assaisonner le saumon avec du sel et du poivre. Disposer le saumon sur la choucroute, couvrir et cuire environ 8 minutes. Lait, saler 200 ml d'eau et porter à ébullition. Pocher l'aiglefin dans le lait pendant environ 10 minutes (le liquide ne doit pas bouillir). Retirer les feuilles de thym de 3 tiges, hacher finement. Aiglefin de bouillon et saumon de choucroute. Fendre le poisson en 4 morceaux chacun. Incorporer le thym haché dans la choucroute, assaisonner au goût. Garnir de thym.

280 kcal par portion, protéines 30 g, lipides 14 g, glucides 3 g; Temps de préparation environ 25 minutes

MERCREDI: Pot de pommes de terre aux boulettes de viande

Ingrédients (4 personnes)

préparation

Trancher les carottes et les pommes de terre en cubes. Amener les légumes et le bouillon préparés à ébullition, laisser mijoter environ 15 minutes. Couper l'oignon en très beaux cubes. Pétrir le hack, le cube d'oignon, la pâte de tomate, la chapelure, les jaunes d'oeuf et 2 cuillères à soupe d'eau. Assaisonner avec ½ cuillère à café de sel et poivre. Ensuite, former la masse de viande à environ 20 boulettes. Chauffer l'huile dans une casserole et faire revenir les boulettes de viande pendant environ 8 minutes en les retournant. Lavez la ciboulette, secouez-la et coupez-la en petits rouleaux. Écraser les carottes et les pommes de terre dans la soupe avec un presse-purée. Assaisonnez la soupe avec du sel et un peu de macis. Ajouter les boulettes de viande à la soupe. Servir et à la ciboulette.

360 kcal par portion, protéines 19 g, lipides 20 g, glucides 24 g; Temps de préparation environ 30 minutes

JEUDI: Poêle à carottes Mangetout à rayures de bifteck

Ingrédients (4 personnes)

2 cuillères à soupe de graines de sésame,
500 g de carottes,
2 gousses d'ail,
1 morceau (environ 1, 5 cm) de racine de gingembre,
500 g de steak de boeuf (en une seule pièce),
3 - 4 cuillères à soupe d'huile,
500 g de mangues,
100 ml de sauce soja,
Sel, poivre,
1 pincée de sucre,
Vert coriandre pour la garniture

préparation

Faire griller du sésame sans graisse. Trancher les carottes. Ail, hacher finement le gingembre. Lavez la viande, séchez-la et coupez-la en fines lanières. Chauffer l'huile. Faire sauter la viande dans une chaleur forte, retirer. Rôtir les carottes dans la graisse de friture pendant environ 5 minutes, ajouter le gingembre et l'ail, faire sauter brièvement et retirer. Mettez les pois mangetout dans la poêle, faites les cuire pendant environ 3 minutes. Ajouter les carottes et la viande. Déglacer avec la sauce soja et 75 ml d'eau, chauffer. Assaisonner avec du sel, du poivre et du sucre. Saupoudrer de sésame. Décorer de coriandre.

340 kcal par portion, protéines 34 g, lipides 14 g, glucides 19 g; Temps de préparation environ 35 minutes

VENDREDI: Salade de pommes de terre avec haricots et vinaigrette au pesto

Ingrédients (4 personnes)

1 kg de pommes de terre,
200 g de haricots verts surgelés,
Sel, 250 ml de bouillon de légumes,
70 g de pesto au basilic,
environ 4 cuillères à soupe de vinaigre balsamique léger,
2 cuillères à soupe d'huile d'olive,
poivre,
sucre,
200 g de tomates cerises,
30 g de trancheur de parmesan à saupoudrer,
Feuilles de basilic pour la garniture

préparation

Cuire les pommes de terre dans de l'eau bouillante pendant environ 20 minutes. Cuire les haricots dans de l'eau bouillante salée pendant environ 7 minutes. Égouttez les haricots et faites-les frire à froid. Égouttez les pommes de terre, éteignez-les, laissez-les refroidir légèrement. Bouillon, pesto, vinaigre et huile. Assaisonner avec du sel, du poivre et du sucre. Pelez et coupez les pommes de terre en dés. Mélanger les cubes de pomme de terre et les haricots avec la vinaigrette au pesto, laisser reposer environ 30 minutes, en remuant de temps en temps. Couper les tomates en deux et incorporer la salade. Disposer la salade dans des bols. Saupoudrer de tranches de parmesan. Décorer de feuilles de basilic.

370 kcal par portion, protéines 10 g, lipides 17 g, glucides 42 g; Temps de préparation environ 30 minutes, attendre environ 30 minutes

La combinaison parfaite pour un dîner léger : un thé au gingembre et au romarin

Ingrédients (1 litre)

1 morceau de gingembre de la taille d'une noix
3 - 4 brins de romarin,
½ citron

préparation

Épluchez le gingembre et coupez-le en fines tranches. Laver le romarin et secouer. Presser le citron. Mettez le romarin, le jus de citron et le gingembre dans une casserole et versez dessus 1 litre d'eau bouillante. Laissez le thé tremper pendant environ 5 minutes, puis passez au tamis et servez, pratiquement sans calories!

Temps de préparation environ 5 minutes; Temps d'attente environ 5 minutes