Pendant la grossesse et surtout à la naissance, le corps de la femme est très performant. Les muscles du plancher pelvien sont utilisés en particulier. Nous avons donc conçu pour vous un entraînement du plancher pelvien qui vous remet en forme.
- activation du périnée
- L'ascenseur
- tubérosité ischiatique
- pontage
- Assis sur un ballon avec enlèvement
activation du périnée
Allongez-vous sur le dos et inclinez vos jambes. Respirez et expirez uniformément. Maintenant, tirez les muscles du plancher pelvien alternativement vers l'intérieur et vers le haut. Répétez l'exercice trois fois pendant environ cinq secondes.
Si vous souhaitez varier l'exercice: appuyez fermement la région de la longe sur le tapis tout en redressant votre bassin.
Conseil: Pour activer le plancher pelvien, l’idée est d’interrompre un flux d’urine en cours d’exécution. Faites attention à une respiration uniforme.
L'ascenseur
Asseyez-vous debout sur un ballon d'exercice ou sur une chaise, les mains autour de la taille. Inspirez maintenant lentement tout en tirant le nombril vers l’intérieur. Activez le plancher pelvien à l’aide de la présentation du flux urinaire (voir le premier exercice) et à des degrés divers. Comme si elle dirigeait son plancher pelvien vers les premier, deuxième et troisième étages.
Vous pouvez sentir à quel point vous êtes bon: Placez votre main sur votre ventre - plus la distance est grande, plus vous activez les muscles du plancher pelvien.
tubérosité ischiatique
Asseyez-vous debout sur une balle de gymnastique. Saisissez les tubérosités ischiatiques avec vos mains (voir petite illustration). Activez les muscles du plancher pelvien avec la méthode du jet d’urine et tirez doucement les mains vers l’extérieur pour créer une légère pression sur les tubérosités ischiatiques.
L'objectif est de travailler activement avec les muscles du plancher pelvien contre ce train. Faites trois fois cinq répétitions avec de courtes pauses. Plus tard, vous pouvez augmenter jusqu'à trois fois dix répétitions - sans pause.
pontage
Allongez-vous en position couchée et inclinez vos jambes. Les muscles du cou doivent être détendus. Si vous le souhaitez, utilisez un oreiller pour vous soutenir. Les bras aident également à stabiliser le corps.
Activez maintenant les muscles du plancher pelvien (rappelez-vous comment tenir votre flot d'urine) tout en étirant vos hanches. Ensuite: allongez-vous brièvement, détendez-vous et recommencez. Faites cet exercice trois fois avec cinq répétitions chacune. Prenez des pauses entre.
Assis sur un ballon avec enlèvement
Asseyez-vous debout sur un ballon d'exercice et déplacez votre poids corporel sur vos pieds. Maintenant, essayez de garder un oreiller entre vos genoux. Activez maintenant le plancher pelvien (voir l'exercice 1) et appuyez vos genoux contre la résistance du ballon - pendant environ cinq secondes. Commencez cet exercice trois fois cinq secondes, puis trois fois dix secondes. Prenez de courtes pauses entre les deux.
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