la formation de motivation
Être motivé, concentré et également détendu dans des situations stressantes: utilisez les astuces mentales d'athlètes de haut niveau - tous les jours!
Motivation par des exercices mentaux
Les athlètes professionnels nous montrent comment nous concentrer sur la question de savoir comment vous pourriez même bien performer malgré la mauvaise forme de la journée.
Photo: Thinkstock
L'accent n'est plus seulement sur l'entraînement physique. À l'aide d'exercices mentaux, les athlètes de haut niveau poussent de plus en plus leur motivation et activent leurs réserves d'énergie en sommeil. Utilisez ces informations pour vous-même! Découvrez les stratégies les plus efficaces de la psychologie du sport pour votre vie quotidienne, pour plus de réussite et de souveraineté dans le travail et les loisirs.
1. Définir clairement l'objectif
Chacun de nous a déjà décidé quelque chose ("A partir de maintenant, c'est plus de sport / moins de mets sucrés / ordre introduit dans le chaos du bureau!") - Et a lamentablement échoué avec les bonnes intentions. Les athlètes travaillent toujours avec des objectifs clairs pour garder leur motivation élevée.
Parce que même ils ne sont pas superman, tout comme nous avec une réticence temporaire et un manque de motivation. Les psychologues du sport utilisent la règle dite SMART pour motiver leurs athlètes. Ainsi, le résultat souhaité doit être spécifique, mesurable, attrayant, réaliste et chronométré. En d’autres termes, on formule un objectif précis et compréhensible qui présente un défi approprié et qui peut être mesuré au moyen de spécifications de temps ou de distance.
L'astuce pour la vie quotidienne: Vous voulez faire du sport régulièrement l'année prochaine? Selon la règle SMART, votre objectif pourrait être: "Je veux courir 30 minutes trois fois par semaine au cours des trois prochains mois." Ces exigences spécifiques peuvent être vérifiées à merveille et sont donc beaucoup plus faciles à respecter que les expressions générales de ce type. B. "Je veux faire plus de sport en 2011".
2. Encouragez-vous
Habituellement, les téléspectateurs ont pour rôle d'inspirer leurs idoles sportives lors de compétitions en applaudissant, en chantant ou en banderole. Cependant, vous pouvez également appliquer ce principe vous-même en choisissant une devise ou un slogan édifiant qui soit mentionné dans l'esprit - similaire à un mantra dans la méditation.
De telles phrases peuvent z. Par exemple, "Je connais ma technique", "Je me sens en sécurité et fort" ou "Oui, je peux le faire!". Sigurd Baumann, professeur d'éducation sportive à l'Université de Bamberg, souligne l'importance d'une formulation positive. Quiconque dit: "Je n'ai pas peur du défi", son esprit subconscient se tourne automatiquement vers le terme "peur". Mieux: "Je crois vraiment au défi."
L'astuce pour la vie quotidienne: dans des situations de travail stressantes telles qu'une présentation devant un public plus large ou une négociation salariale avec des supérieurs autoritaires, cette astuce fonctionne très bien. "Si je reviens au fond de moi et que je découvre comment la situation va se dérouler pour moi, comment je me sens bien après, je peux être beaucoup plus détendue", a déclaré la psychologue du sport Marion Sulprizio.
3. Allumer le phare intérieur
Entraînement complet, nutrition adéquate, récupération suffisante: La préparation parfaite à la compétition est complexe, car vous pouvez parfois perdre de vue l’essentiel du temps. Avec l'exercice "Le phare intérieur", vous pouvez alors définir de merveilleuses priorités, explique le psychologue Dr. med. Gaby Bußmann.
Elle s'occupe de nombreux athlètes de compétition qui répondent parfaitement à cet exercice: imaginons qu'il y a un phare dans la tête. Le faisceau lumineux peut illuminer tout ce qui est important en lumière vive et laisser tout dehors dans l'obscurité. Pour les tâches nécessitant une concentration totale, ce "projecteur interne" se concentre sur la priorité actuelle.
Si deux ou trois aspects sont importants en même temps, le faisceau lumineux est diffusé plus loin, l'attention est distribuée. Une fois la tâche terminée, le projecteur est à nouveau abaissé mentalement, ce qui permet d’économiser de l’énergie au sens figuré jusqu’au prochain déploiement.
L'astuce pour la vie quotidienne: dès que vous vous perdez dans les détails et que vous vous retrouvez dans le chaos, par exemple lors de l'organisation de documents, cette stratégie est utilisée. La tache mentale vous aidera avec le tri structuré d’important à sans importance.
4. Activer une nouvelle énergie
Trop peu de récupération autorisée, les piles sont vides? Les athlètes particulièrement axés sur la performance connaissent le sentiment de sollicitation excessive et de fatigue. Alors, au lieu du sang, le plomb semble traverser le corps, chaque exigence devient un effort. "Il faut souvent admettre que la régénération a été trop courte et que, ces derniers temps, elle a trop exigé", a déclaré la psychologue du sport Marion Sulprizio.
"Cependant, il existe de bonnes possibilités de mobiliser des réserves à court terme si vous souhaitez être en forme pour une séance d'entraînement." Écouter de la musique rythmée, telle que la bande son de "Rocky", bouger dynamiquement au rythme - voilà comment obtenir des vibrations positives construire. Sigurd Baumann conseille également, dans son livre "Psychology in Sport", de l'activer par des mouvements rapides, tels que des sauts, des virages au torse et des cercles de bras.
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Le truc pour la vie quotidienne: chargez vos batteries en bougeant lorsque la courbe de puissance baisse! Au lieu de café fort, l'activité physique - par exemple. Par exemple, cinq minutes dans les toilettes: elles éliminent la fatigue, améliorent la circulation sanguine et vous rendent à nouveau plus réceptives. Mieux encore, vous pouvez vous motiver si vous écoutez de la musique pendant les exercices.
5. attirer l'attention
Pour être concentré au mieux au bon moment, pour pouvoir retrouver avec précision une séquence de mouvements pratiquée depuis longtemps - avec les idées présentes ici et maintenant pour rester dur les athlètes professionnels. Gaby Bußmann recommande ensuite des exercices de pleine conscience: "Par exemple, vous pouvez consciemment sentir comment la chaussure couvre votre pied."
Très attentif au contact de la peau avec l'enveloppe de chaussure environnante, capturez-le ou concentrez-vous sur un autre point de contact entre la peau et une partie de vêtement ou un bijou. La matière sur la peau est-elle douce ou dure, froide ou chaude? Entend-on un bruit en se déplaçant, comme un froissement de tissu ou un craquement de cuir? Cette recherche de traces avec tous vos sens agit comme un bouton de pause intérieur et rassemble de manière fiable toute votre attention.
L'astuce pour la vie de tous les jours: dans toutes les situations où vous vous retrouvez dans une errance mentale, vous pouvez vous concentrer sur l'ici et maintenant: par exemple, lors d'une fête avec une super ambiance, dans laquelle vous reviendrez encore et encore au rendez-vous du dentiste tant redouté la semaine prochaine. Pour vous remettre dans le présent, l’affinage des sens peut être utilisé à bon escient: quels goûts du cocktail, comment fonctionne la basse des haut-parleurs dans l’estomac?
6. cloisons d'étanchéité
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi certains joueurs de tennis accrochent une serviette sur la tête pendant les pauses? "C’est un excellent moyen de doser le flot d’informations de l’extérieur et de créer un environnement à faible stimulus pour vous centrer", déclare Marion Sulprizio.
Ces petites évasions fonctionnent concrètement, comme l'athlète le collecte seul dans sa cabine ou comme dans l'exemple de la serviette, en recherchant une variante qui assure, malgré l'environnement de forclusion, la forclusion. Sigurd Baumann mentionne également une visualisation qui peut aider à la retraite intérieure. A savoir, l'idée d'être calme et contrôlé sur un îlot de trafic, alors que le trafic circule autour de l'extérieur mais n'interfère pas avec votre condition personnelle.
Le truc pour la vie de tous les jours: Cet exercice aide, si vous avez la sensation, le contrôle émotionnel à perdre, par exemple, parce que le partenaire a une crise de rage et que vous vous sentez injustement traité. Une courte démarcation spatiale, lorsque vous sortez et prenez une profonde respiration, peut alors aider à retrouver l'équilibre intérieur.
7. réduire efficacement la pression
Des souhaits personnels qui répondent aux attentes de l'entraîneur et aux attentes des supporters: pour les athlètes, c'est inévitable, jour après jour avec une certaine pression nerveuse. C'est pourquoi les techniques de relaxation jouent un rôle important dans leur vie quotidienne. "Les techniques particulièrement utiles sont donc des techniques qui ne sont ni fastidieuses à apprendre ni lourdes à exécuter, telles que. Par exemple, le relâchement de la foudre ", déclare Gaby Bußmann.
Ce faisant, l'athlète s'assoit ou se lève confortablement, mais debout et imagine qu'il est une marionnette dont les membres sont attachés à de la ficelle. La tête, les bras et les mains, les jambes et les pieds sont maintenus dans la notion de fils.
Maintenant, imaginez comment quelqu'un coupe tous les fils soudainement et simultanément, de sorte que toutes les parties du corps qui étaient tenues auparavant pendent légèrement. En plus tu expires. Toute la musculature doit être détendue de la tête aux pieds après cet exercice.
Le truc pour la vie quotidienne: Laissez-vous aller entre les moments: Si la vie quotidienne est ennuyeuse et que vous vous sentez tendu, par exemple, dans la circulation matinale au feu rouge ou au bout d'une minute entre deux rendez-vous au bureau.
8. Trouver le symbole approprié
Sigurd Baumann décrit cette symbolisation comme un moyen efficace de se représenter un gardien qui s’assimile à une panthère sauteuse, un sprinter qui pense à une plume tendue avant le décollage ou un sportif qui trouve le repos nécessaire en s’identifiant avec un rocher. perfectionnez votre propre performance.
Et trouver des symboles peut être appliqué à une grande variété de besoins. Qui veut maîtriser son enthousiasme, imagine une rivière tranquille, qui a besoin d’être conduit, prend un cerf sauteur comme modèle.
L'astuce pour la vie quotidienne: Créez votre propre image iconique individuelle et transférez-la dans votre situation actuelle. Appelez-le en cas de fatigue ou de surexcitation, par exemple. Par exemple, dans le cas d’une maladie familiale (le symbole utile peut être un arbre enraciné), lors d’une procession fatigante ou d’un changement d’emploi (un symbole de changement tel qu’une chenille devenant un papillon serait concevable).
9. laisser échapper le souffle
Surtout lorsque nous sommes excités ou tendus, nous avons tendance à respirer plus vite et moins profondément que d'habitude. Les participants aux événements sportifs importants ne sont pas différents de ceux qui doivent passer un entretien décisif. Le problème est que le corps est moins bien alimenté en oxygène, ce qui peut entraîner de la fatigue et une mauvaise concentration. Afin de passer à un mode plus calme, des exercices simples vous aident souvent à vous concentrer sur une respiration profonde.
Gaby Bußmann recommande la technique suivante: "Vous pouvez faire cet exercice en position couchée, assise ou debout. Prenez une minute, deux minutes, fermez les yeux. Puis respirez aussi calmement et profondément que possible - par le nez, laissez la respiration s'exprimer lentement par la bouche. "À chaque expiration, on imagine de manière très intense comment toute la tension sort du corps. L'expiration devrait prendre un peu plus longtemps que l'inspiration.
L'astuce pour la vie quotidienne: prenez une profonde respiration! Et chaque fois que vous avez l’impression que vous êtes "à bout de souffle" et moins profond que d’habitude. Cela peut être le cas lors de nombreuses heures supplémentaires via une promotion de carrière ou dans une crise relationnelle avec des discussions épuisantes. L'exercice simple, mais très efficace, aide toujours entre les deux à puiser une nouvelle force.
10. Utiliser la force des images
Souvent, il ne suffit pas de participer à une compétition physiquement bien préparée. Les doutes de soi ou les craintes d'échec provoquent parfois un blocage et l'athlète est malgré sa forme physique supérieure incapable de se rappeler complètement ses performances. "Une image vaut mille mots - cette sagesse peut être utilisée pour renforcer la confiance en soi", a déclaré Gaby Bußmann.
L'affichage de photos précédentes illustrant un moment réussi dans la vie de l'athlète a été prouvé. Les enregistrements de compétitions réussies et de cérémonies de remise de prix montrent clairement: "Auparavant, vous pouviez déjà vous présenter en pleine forme, vous avez tous les préalables pour réussir à nouveau aujourd'hui!" C'est ainsi que vous entrez dans une ambiance de base positive, la posture Resserre automatiquement.
L'astuce pour la vie quotidienne: si vous n'osez pas faire une tâche, par exemple dans un nouvel environnement professionnel dans lequel vous devez d'abord vous habituer, vous vous réveillerez des expériences positives! Les moments de motivation ne doivent pas nécessairement refléter le contenu de la situation actuelle - même si vous regardez des photos magnifiques de votre famille ou de vos dernières vacances, cela peut indiquer une force intérieure ou relativiser le stress.
11. Utiliser des rituels et des mascottes
Je suis sûr que vous vous souvenez du pull en cachemire bleu de Jogi Löw, qui est finalement devenu le vainqueur garanti de la Coupe du Monde de la FIFA 2010, car l'entraîneur national l'avait porté lors de plusieurs matches réussis. Cas classique de la superstition, comme chez de nombreux athlètes. "Certains athlètes doivent sauter sur la jambe droite trois fois avant la course ou concourir avec une seule paire de chaussures", confirme Marion Sulprizio.
Gaby Bußmann connaît également de telles habitudes: "Certains athlètes ne peuvent obtenir leur performance qu'en portant les vêtements de compétition. Ils ont également rebuté leurs personnalités quotidiennes avec leurs vêtements habituels. "En gros, les deux experts considèrent que de telles pratiques sont bénéfiques, car elles apportent une sécurité. Cependant, les rituels ne doivent pas être compliqués, par exemple une grande équipe d'escortes dédiées qui doivent être sur place.
Le truc pour la vie quotidienne: si vous quittez la zone de confort habituelle et que, par exemple, pour la première fois lors d’un long voyage, votre pull préféré, le parfum familier ou un journal intime peuvent vous apporter une sécurité: vous pouvez puiser beaucoup de force à partir d’objets de cette taille, très occupés.
12. Restez curieux
Bien que les athlètes professionnels ne connaissent pas une journée typique de huit heures sur la chaise de bureau. Néanmoins, ils doivent également se protéger de la routine quotidienne. "Il a été démontré que vous pouvez vous sentir extrêmement stressé par le sous-stress ou l'ennui, avec tous les symptômes connus tels que la migraine ou un inconfort gastro-intestinal. On parle de syndrome "Bore out" ", explique Marion Sulprizio.
La meilleure stratégie de lutte: rechercher toujours la variété et ne pas se reposer sur des solutions éprouvées. "Pour les athlètes, cela peut impliquer de varier un exercice en rythme ou en charge, ou d'utiliser l'autre jambe pour sauter, et d'utiliser l'autre bras pour le lancer." Un nouveau partenaire d'entraînement ou des changements d'appareil sont aussi des possibilités de variation.
Le truc pour la vie quotidienne: introduisez de la variété dans toutes les routines quotidiennes qui vous semblent routinières, qu’il s’agisse de la façon habituelle de travailler ou du petit déjeuner standard avec pain grillé et café. Allez au boulot, mais entraînez-vous, parfois à vélo, parfois en voiture, cherchez de nouvelles routes. Et pourquoi pas des céréales, des œufs brouillés, des bagels ou des croissants, du thé, du cacao ou du jus d’orange fraîchement pressé? Votre imagination est en demande chaque jour.
experts
Dr. Gaby Bußmann (l.), Psychologue diplômée, travaille dans le domaine des sports de compétition, notamment pour le centre d'entraînement olympique en Westphalie. Elle est membre de l'Institut fédéral des sciences du sport et de la psychologie du sport (www.bisp-sportpsychologie.de).
Marion Sulprizio, psychologue diplômée, associée de recherche à l'Université allemande du sport de Cologne, spécialisée dans le coaching en matière de santé et la gestion du stress. Avec ses collègues, elle gère une plate-forme Internet (www.mentaltalent.de).
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