30 astuces mentales intelligentes
L'intention est là, mais le bâtard intérieur torpille la mise en œuvre - vous le savez bien. Nous allons vous montrer comment vous pouvez facilement vous déjouer avec des stratégies simples et à partir de maintenant - de la paperasse ennuyeuse au programme sportif.
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- Je veux enfin perdre les trois derniers kilos!
- Les abandons augmentent le désir
- Récompensez-vous
- Contrôle du poids quotidien
- Je veux enfin faire mes papiers
- Fixer des dates fixes
- (4) Horaires Super Power
- (5) Asseyez-vous!
- (6) dopage à la dopamine
- Je veux manger moins de bonbons
- Les sentiments de culpabilité sont contre-productifs
- AVEC LA MÉDITATION, VOUS RESTEZ FORT!
- Cinq minutes par jour
- Je veux faire du sport régulièrement
- (3) faits, faits, faits
- Je veux enfin arrêter de fumer
- Heureux non-fumeur
- Je peux le faire
- Je veux m'inquiéter moins
- (2) principe de plaisir
- (3) Détendez-vous dans deux minutes
- Je ne veux pas toujours m'allonger sur le canapé le soir
- (2) petit rappel
- (3) Retour à la Zuknuft!
- Je ne veux pas passer autant de temps sur Facebook, les emails, le surf
- (2) fantaisie et réalité
- (3) Économisez votre temps!
Je veux enfin perdre les trois derniers kilos!
(1) Si X, alors Y
Soyez prêt pour les situations dans lesquelles vous pouvez facilement devenir faible, avec un plan de mise en œuvre concret, comme l'appellent les psychologues. Par exemple, lors d'une soirée: "S'il y a un buffet copieux, je ne mange que de la viande et des légumes maigres." C'est un moyen simple mais très efficace de s'autodiscipliner, selon le psychologue américain Roy Baumeister.
(2) (K) vaut un péché!
Une bonne salade, un burger diabolique? Habituez-vous à classer les aliments dans de telles catégories. "Cela met le sentiment à la place de l'esprit", a déclaré Kelly McGonigal, auteur de "Uphill avec le vent arrière. Utilisez efficacement la volonté "(Goldmann, environ 9 euros). Des études ont montré que les gens croient qu'un cheeseburger plus une salade a moins de calories qu'un cheeseburger seul!
Les renoncements augmentent le désir
Cet effet de "halo" provoque souvent une surconsommation de produits légers, biologiques et sans sucre. Considérez les indicateurs de calories spécifiques pour évaluer si et combien vous voulez vraiment.
(3) l'éléphant rose
Ne faites pas d'interdiction. "La science confirme que limiter un aliment augmente automatiquement les envies de manger", explique Kelly McGo-nigal. Si vous échouez au chocolat, il hante votre tête comme un éléphant rose. "Effet rebond", appelez les experts. Offrez-vous de petits péchés, par exemple deux morceaux de chocolat, pour mieux vous protéger des envies de fumer.
Récompensez-vous
(4) bonne fille - mauvaise fille
Ne tombez pas dans le piège de la licence morale. "Lorsque vous faites quelque chose de" bon ", comme des desserts, vous vous sentez bien, ce qui signifie souvent que vous vous permettez quelque chose de" mauvais "après", explique McGonigal. La solution: ne vous contentez pas de chercher le succès, mais rappelez-vous pourquoi vous le faites.
Ne dites pas: "Génial, presque terminé!", Mais mieux encore: "Wow, je me suis mis dedans - et je continue comme ça!" Cela vous rappelle d'agir en harmonie avec votre grand objectif. Si vous voulez récompenser, alors pas en "naturel", mais mieux avec quelques belles boucles d'oreilles, un CD ou une visite de concert.
Contrôle du poids quotidien
(5) intensifier
Peser une fois par semaine suffit? Faux! Des études récentes montrent que ceux qui se pèsent quotidiennement pèsent plus efficacement sur leur poids et ne montrent aucun signe de frustration face à la confrontation quotidienne avec la balance. Alors allons-y!
Je veux enfin faire mes papiers
(1) À vos marques, prêts, partez!
"Pour beaucoup, la proximité de la destination augmente la nécessité d'agir. Alors fixez des délais », conseille le psychologue social Jens Förster, auteur de« Notre pilote automatique. Comment réaliser les souhaits et atteindre les objectifs "(DVA, environ 20 euros). Dites-vous: "J'ai ma déclaration de revenus d'ici demain 17 heure!" Entrez-la dans le calendrier ou sur votre téléphone portable pour vous sentir obligé.
(2) classe affaires
Planifiez vos tâches privées comme un projet professionnel pour pouvoir les mener à bien. Expert Förster: "Si vous pensez précisément à quand, où et comment vous pouvez accomplir une tâche, vous aurez plus de chances de la réduire."
Fixer des dates fixes
Le projet "déclaration d'impôts" se déroule ainsi: "Aujourd'hui, pendant la pause de midi, je reçois un logiciel qui m'aide à remplir la déclaration d'impôts. Le soir, je règle tous les factures, reçus et documents dont j'ai besoin. Je finirai la déclaration de revenus jusqu'à l'heure limite demain à 17 heures et je l'apporterai à la poste le soir même! "
(3) musique future
Les tâches terminées sont comme des perce-oreilles ennuyeux dont vous ne pouvez vous débarrasser. Les experts appellent cela "l'effet Zeigarnik", du nom du psychologue russe Bljuma Zeigarnik, qui a découvert cet effet. Alors, vérifiez tout de suite vos factures impayées, alors le calme est dans votre tête!
(4) Horaires Super Power
Les experts le savent: parfois, nous n’avons tout simplement pas la motivation nécessaire pour remplir les formalités administratives. Mais à quelle heure de la journée la faible motivation menace-t-elle, individuellement. La psychologue Kelly McGonigal conseille: "Surveillez pendant une semaine le moment où vous avez le plus de volonté et le plus susceptible de vous affaiblir."
Etes-vous réveillé plein d'énergie, qui devient alors progressivement moins? Ensuite, faites votre travail le matin! Dans l'après-midi, commencez-vous vraiment? Ensuite, réservez deux heures à partir de 15h pour vos papiers.
(5) Asseyez-vous!
Alors, maintenant c'est ton tour. N'est-ce pas si mal, non? Juste prendre un verre d'eau rapide de la cuisine. Ou verser des fleurs dans le salon pendant une courte période. Stop! Dès que vous vous levez et quittez la pièce, il devient beaucoup plus difficile de mener à bien cette tâche.
Le psychologue Gabriel Radvansky de l'Université de Notre Dame a montré que notre cerveau redémarre à chaque changement d'espace: ce qui vient de nous occuper est abandonné pour créer de la capacité pour de nouvelles choses. Alors restez assis jusqu'à ce que vous ayez terminé votre tâche!
(6) dopage à la dopamine
Pour la dopamine, nous faisons tout! La substance de motivation de ce corps déclenche des sentiments de bonheur, il est libéré lorsque nous nous sentons à l'aise. Mais même les tâches désagréables nous pouvons "dopaminisieren":
"La paperasse gênante est moins désagréable dans le Stammcafé avec un expresso macchiato. Nettoyer, c’est mieux avec de la belle musique ", déclare l’expert McGonigal Alors, faites-vous le plus gentil possible - alors ne vous poussez pas si facilement!
Je veux manger moins de bonbons
(1) différé est (presque) annulé
Si vous voulez résister aux douces tentations, dites "plus tard" au lieu de "jamais". Cette astuce déjoue le cerveau. "La jouissance différée d'une crème brûlée ou d'un morceau de Sachertorte vous donne l'occasion de profiter de l'anticipation", expliquent des psychologues. Si vous finissez par manger les bonbons, vous serez beaucoup plus modéré.
(2) "Qu'est-ce que l'enfer!"
Le savez-vous? À la première petite erreur, vous envoyez toutes vos bonnes intentions en enfer. "Maintenant, j'ai mangé un morceau de chocolat défendu - je peux donc aussi manger de la table entière!" Les chercheurs appellent cela l'effet "What the hell", il a été étudié pour la première fois dans des études sur l'alcoolisme.
Les sentiments de culpabilité sont contre-productifs
Kelly McGonigal: "Le pire que quelqu'un a ressenti à cause de sa consommation d'alcool la veille, plus il a bu ce soir-là et même la nuit suivante." La culpabilité est contre-productive! Mieux: pardon. Dites-vous: "Un morceau de chocolat n'est pas mauvais!" Et: "Je vais rester à l'écoute de toute façon."
(3) changement de perspective
Les tartelettes sur le bureau du collègue vous attirent comme par magie? Meilleure stratégie: "Imaginez concrètement les conséquences et les tentations aussi abstraites que possible", a déclaré le psychologue social Jens Förster de l'Université d'Amsterdam. Faites des images dans votre esprit pendant que le bacon roule sur la ceinture. La tarte, au contraire, vous éloigne et l'appelle "nourriture" - si abstraite et si sexy qu'elle gâche votre appétit!
AVEC LA MÉDITATION, VOUS RESTEZ FORT!
De nouvelles recherches montrent que la méditation régulière aide les gens à renforcer leur volonté. Kelly McGonigal recommande cette méditation de cinq minutes: assoyez-vous, soit sur une chaise, soit en tailleur sur un oreiller. Restez immobile pendant l'exercice. "Ils apprennent à ne pas suivre automatiquement les impulsions produites par le cerveau ou le corps", explique McGonigal.
Fermez les yeux et faites attention à votre souffle. Dans l'esprit, dites «respirez» lorsque vous retenez votre souffle et «expirez» lorsque vous les expulsez. Après quelques minutes, laissez les mots et concentrez-vous sur la sensation de respiration dans votre corps.
Cinq minutes par jour
Bien que vous soyez conscient des pensées dégressives, vous vous concentrez toujours sur la respiration. Cinq minutes par jour suffisent pour renforcer votre volonté.
Je veux faire du sport régulièrement
(1) Bouche à et à travers!
Qui dit aux autres de ses intentions de fitness, les tire plutôt à travers, a toujours été dit. Faux! Selon l'expert Jens Förster, il est malheureusement vrai que "la communication de plans peut nous empêcher de les mettre en œuvre". Cela semble bizarre, mais ça l'est. "Les objectifs ont un sens de la réalité juste parce que nous en parlons et nous pensons que nous les avons déjà atteints", déclare Förster.
(2) esprit de compétition
Honnêtement, faire du sport n’est pas toujours amusant, mais c’est beaucoup plus facile si vous ne vous y attendez pas! "Si nous comprenons quelque chose comme un devoir ou une nécessité, nous allons plus vite. Si nous comprenons une tâche comme un moyen de réalisation de soi, nous nous accorderons plus de temps ", a déclaré le psychologue social. N'attendez pas l'ambiance, mais imaginez que vous devez suivre votre programme d'entraînement pour la Coupe du monde. Une fois que vous êtes là, le plaisir va venir tout seul.
(3) faits, faits, faits
Des objectifs spécifiques facilitent l'élimination de cet enfoiré. Il est important de vous poser les bonnes questions: "Qu'est-ce que je veux atteindre, à quelle heure, comment puis-je vérifier si j'ai réussi?" N'écrivez pas "ajusteur" sur la liste de tâches, mais " Kilomètres en moins de 6 minutes ".
(4) exemplaire
Les personnes particulièrement disciplinées ont besoin de moins de volonté - car elles évitent la tentation et ne laissent aucun doute. Vous pouvez aussi! Assurez-vous que votre programme sportif comporte le moins de questions possible: Visitez votre cours de yoga le même jour de la semaine, à la même heure - jusqu'à ce que ce soit la routine!
Je veux enfin arrêter de fumer
(1) petits pas
Si l'idée de ne plus jamais toucher une cigarette vous semble trop effrayante, faites un essai. "Trouvez-vous une petite tâche qui demande de la volonté mais ne vous accable pas", conseille Kelly McGonigal. Par exemple: le premier troupeau seulement après 11h ou même 6h. Café ou vin à boire sans lueur des tiges. Allez-vous faire la guerre? Génial, alors rendez-le plus difficile!
(2) visions du succès
Rendez-le plus facile en commençant par comprendre que ce sera toujours plus facile. L’expert McGonigal déclare: "Si vous pensez que fumer après un an sera aussi difficile que le premier jour, vous aurez plus de chances de vous rendre. Mais si vous pouvez imaginer que l'abstinence finira par aller de soi, vous allez subir le supplice temporaire. "
Heureux non-fumeur
Imaginez des situations dans lesquelles vous êtes un heureux non-fumeur: une fête dans laquelle vous dansez au lieu de quartz, une pause-déjeuner sans fumée avec des collègues, bécotant avec votre amoureuse, qui dit: "Vous avez si bon goût!" Au lieu de: "Cendrier",
(3) Anticiper les pièges
Ils veulent arrêter, c'est certain. Et la décision est tellement bonne, oui! Attention: Si vous croyez que cette fois tout sera différent, le "faux effet d'espoir" vous enverra au cerveau. "La décision de changer nous donne la plus grande satisfaction immédiate - avant même de faire quoi que ce soit", déclare la psychologue Kelly McGonigal. Ce coup de pied est malheureusement beaucoup plus fort que la petite satisfaction que vous ressentez lorsque vous dites réellement "non" à une cigarette.
Je peux le faire
Par conséquent, enlevez le rose "Je peux le faire!" Lunettes. "Une touche de pessimisme est propice au succès", déclare Mc-Gonigal. Réfléchissez aux situations dans lesquelles vous êtes le plus susceptible d'être tenté - et à la manière dont vous vous opposez. "Quand les collègues vont fumer, je dis:" Plus tard, pas de temps. "" Ou: Au lieu de la cigarette au vin, profitez d'une conversation agréable avec des amis.
Je veux m'inquiéter moins
(1) Nouvelle voix doublée
Les doutes, les grognements et les soucis reviennent dans la boucle? Changer de perspective: "Incarnez un mentor ou un bon ami qui croit en vous, veut ce qu'il y a de mieux pour vous et vous encourage lorsque le courage menace de vous quitter", conseille McGonigal.
Cela peut être votre meilleur ami, maman ou même George Clooney, l’essentiel est que la personne soit tout à fait d’accord avec vous. Imaginez comment cette personne vous parle d'un ton calme et sincère et vous encourage! Remplacez votre bande son inquiétante avec elle.
(2) principe de plaisir
"L’un des exercices les plus simples, mais aussi le plus important, pour vous libérer de la peste consiste à prendre une pause de votre cerveau en vous consacrant à des activités agréables", a déclaré la psychologue américaine Susan Nolen-Hoeksema, auteure de "Pourquoi les femmes pensent-elles trop?". Chemins de la Grübelfalle "(Heyne, environ 8 euros).
Leurs études montrent qu’à peine huit minutes de distraction suffisent à éveiller l’esprit et à sortir de la spirale négative. Alors: dansez sur vos trois chansons préférées, regardez des vidéos drôles sur YouTube, essayez vos talons hauts!
(3) Détendez-vous dans deux minutes
Simple mais efficace: respirez plus lentement! Plus précisément: quatre à six respirations par minute. "Cela aide le cerveau et le corps à passer d'un état de stress au mode d'autorégulation", explique l'expert MCGonigal. Voici comment cela fonctionne: Utilisez une minuterie ou une montre pour voir la fréquence à laquelle vous respirez normalement en une minute.
Puis ralentissez en expirant aussi lentement et complètement que possible (ne retenez pas votre souffle). Imaginez que vous soufflez dans une paille. Ne vous inquiétez pas: tout sous douze respirations est génial! Plus vous êtes détendu, moins vous risquez de vous retrouver dans la sécheresse.
Je ne veux pas toujours m'allonger sur le canapé le soir
(1) Cinq minutes dans la campagne
Évitez les routes trépidantes et encombrées sur le chemin du retour! Selon une étude de l’Université du Michigan, vous êtes le seul à pouvoir amortir les effets du système de retenue sur soi-même. Votre chemin de retour, malheureusement, mène à travers la ville? Ensuite, vous réagissez rapidement avec une dose de nature: "Cinq minutes d'exercice dans le vert suffisent pour réduire le stress, améliorer votre humeur et améliorer votre autorégulation", déclare Kelly McGonigal.
Enfiler les baskets dans les chaussures de course du bureau, il ne vous reste donc plus qu'à laisser vos affaires à la maison avant de sortir. Ou tout simplement faire votre jogging à la maison!
(2) petit rappel
En fait, vous savez à quel point vous êtes heureux de passer une soirée avec une session de yoga au lieu de répétitions de "scènes de crime" ou de "Dr. Maison "fait. Il y a un moyen de se rappeler votre auto stressé! Créez une incitation avant que l’automatisme de la paresse ne se déclenche.
Par exemple, vous pouvez même parler à un mémo de téléphone portable décrivant votre bonheur après le cours de yoga. Écoutez ceci plusieurs fois, si votre stress - je veux annuler vos plans à nouveau - fonctionne immédiatement!
(3) Retour à la Zuknuft!
"Des études montrent qu'il peut augmenter la volonté de notre moi actuel en imaginant son futur soi", a déclaré McGonigal. Visualisez comment vous pouvez danser plein d'énergie le soir avec un ami, faire de l'exercice dans la salle de sport, vous faire de nouveaux amis ou tout ce que vous voulez. "Plus l'avenir est réel, plus tôt vous prendrez une décision qui vous rendra heureux et satisfait", a déclaré le psychologue.
Je ne veux pas passer autant de temps sur Facebook, les emails, le surf
(1) Wanted: l'impulsion
La poignée de votre smartphone ou de votre ordinateur portable est-elle déjà automatique? Aiguisez votre perception de l'impulsion qui vous fait commencer. McGonigal le décrit comme "une sorte de tension dans le cerveau et le corps", une démangeaison mentale qui vous fait gratter ou surfer. Écrivez ce voleur de temps pour une recherche!
Plus vous savez quand, comment et pourquoi vous cliquez, plus il est facile de contrer. Ecrivez vos pensées typiques, telles que: "Seulement dix minutes", "Je dois juste ...", "Le google, j'ai vite ..." et les situations de danger courantes: "Après le coup d'envoi du patron, quand je suis fatigué ou fatigué ou ..." Dorénavant, votre sonnerie d’alarme retentira chaque fois que vous reconnaissez une phrase ou une situation.
(2) fantaisie et réalité
"Rien ne rend notre cerveau aussi addictif que la technologie moderne", déclare la psychologue Kelly Mc-Gonigal. Nous passons des heures sur le net, car notre système de récompenses, quasi élevé avec anticipation, espère à chaque clic découvrir quelque chose de nouveau et de grand. Mais, "Quelle est l'expérience réelle comparée aux attentes?" Demande McGonigal. Découvrez ce que sont vraiment les sessions de surf.
Est-ce amusant, ça vous donne de l'énergie? L’expert mentionne deux idées possibles: «Certaines personnes constatent qu’un plaisir vraiment conscient génère de la satisfaction après une période beaucoup plus courte. D'autres trouvent que le surf est totalement insatisfaisant pour vous. Les deux perceptions peuvent grandement améliorer votre contrôle sur un comportement qui semble initialement incontrôlable. "
(3) Économisez votre temps!
Même si vous surfez un peu "sur le côté" du travail (lisez des nouvelles ici, regardez une vidéo), vous aurez une heure et plus par jour! Ceci est appelé "info porn" par Tony Wright, fondateur de Rescue Time.
Avec son logiciel, que vous pouvez télécharger gratuitement sur le net (www.rescuetime.com), vous pouvez enregistrer ce que vous passez réellement (votre temps) à l'ordinateur. Essayez-le - le résultat créera un véritable effet aha!
Colonne: Histoires drôles au quotidien sur JOY Online >>
Étude: Nouvelles de Science sur COSMOPOLITAN Online >>
