Cours intensif de méditation
Serein et concentré dans toutes les situations: avec notre "méditation rapide", vous apprendrez pas à pas l'art de la relaxation. En plus: huit mini exercices légers d’arrêt.
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Abandonnez le stress et l'inquiétude
Poussant les délais, le patron demande l'impossible et la querelle avec le partenaire hante toujours sa tête - nous nous sentons souvent mentalement accablés de stress et d'inquiétudes. Mais au lieu de vider de temps en temps la "corbeille à papier", les pensées tournoient sans fin. Surtout les femmes ont du mal à s'éteindre.
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Une étude récente de l'Université allemande du sport de Cologne a montré que: 74% reportent des périodes de récupération ou se livrent à n'importe laquelle et se sentent souvent épuisés. Un antidote très efficace contre le stress mental et physique est la pleine conscience, une concentration totale sur le moment et le «je».
Se détendre par la conscience
Pour ceux qui observent consciemment leurs pensées, leurs émotions et leur santé peuvent mieux s'en débarrasser. Il y a de plus en plus de cours et de livres sur ce sujet.
Maren Schneider, 42 ans, de Düsseldorf, enseigne la gestion du stress par la pleine conscience et a mis au point un cours intensif de huit semaines sur la méditation. "Mon programme est parfait pour les personnes qui sont constamment sous tension! Ils apprennent à créer des îlots de tranquillité dans la vie quotidienne et à intégrer fermement les temps-morts. "
Apprendre la méditation
La méditation de pleine conscience a de nombreux effets positifs: elle renforce la résistance au stress, active le système immunitaire et peut même soulager une dépression légère.
"Avec seulement dix minutes par jour, vous serez plus équilibré, plus productif et plus agréable", déclare l'expert, "Pratiquez les huit séquences de méditation séquentielles suivantes au moins une fois par semaine pendant une semaine - Exercice 1, la première semaine la deuxième semaine, seulement l'exercice 2, etc. Avec les huit mini-méditations sélectionnées, vous pouvez facilement vous déconnecter!
1ère semaine: votre souffle est la base
Cet exercice de base vous donne une première impression de ce qu'est la méditation. Il réussit tout le monde et est utilisé tout au long du programme. Asseyez-vous sur une chaise. Concentrez votre attention sur le souffle en fixant un endroit du corps où vous le sentez particulièrement: dans le nez, la poitrine ou l'abdomen. Le souffle doit couler naturellement, il ne doit pas être particulièrement profond ni calme. Pratiquez des exercices du matin et du soir toutes les trois à cinq minutes pour sentir votre respiration et y revenir une fois distraite.
Semaine 2: créer des îlots de tranquillité
Au cours de la deuxième semaine, vous apprendrez comment prendre sa retraite mentale au quotidien et échapper au stress des petites retraites mentales. Asseyez-vous près de la fenêtre ou dans un pré. Regardez autour de vous et ouvrez vos sens: sentez le vent sur votre joue, sentez l'herbe, entendez les oiseaux pépier. Dès que des pensées vous disent que vous pouvez faire des choses plus importantes avec votre temps et tant à faire, faites-les éclater comme des bulles. Restez dans l'ici et maintenant et percevez intensément le moment avec tous vos sens. Après cinq minutes, terminez l'exercice et revenez à vos tâches.
3ème semaine: temps mort pour les pensées
Cette leçon vous apprend à contrôler vos pensées plutôt que le contraire - vous devenez donc le chef dans votre tête. Prenez votre posture de méditation préférée, assis sur le sol, assis sur une chaise ou allongé. Chaque fois que vous sautez sur une pensée et commencez à ruminer, vous vous arrêtez consciemment et vous concentrez sur votre respiration le plus longtemps possible. Laissez les pensées passer pendant dix minutes, comme des nuages dans le ciel qui apparaissent et disparaissent si vous les ignorez.
4ème semaine: facteur d'interférence zéro
Dans la vie de tous les jours, vous pouvez toujours distraire quelque chose en méditant. C'est pourquoi vous apprenez maintenant à intégrer les perturbations. Allez dans votre posture de méditation. Laissez les pensées dériver et se reposer. Concentrez maintenant votre attention sur les sons. Assurez-vous de les nommer: tram, aboiements, frappe au clavier. Essayez de voir chaque son comme une séquence de sons, sans titre, ni d’association avec des situations ou des sentiments déplaisants: le volume qui monte et descend, le silence entre les deux. Après cela, concentrez votre attention sur votre souffle. Sans titrage ni association, les sons disparaîtront en arrière-plan. Après dix minutes, terminez la méditation.
5ème semaine: éliminer la douleur
Cette unité vous montrera comment gérer les sensations corporelles désagréables. Si l'image de l'ennemi "la douleur" n'existe plus et que vous libérez moins d'hormones de stress, le système immunitaire fonctionne également de manière plus intensive. Allez dans une posture de méditation et venez vous reposer. Concentrez-vous sur les sensations négatives du corps: tensions, maux de dos, muscles endoloris. Explorez ce fait: où puis-je le sentir? Est-ce que ça palpite, picotement ou poke? Une fois que vous avez commencé à commenter ou à dramatiser le sentiment, ralentissez votre rythme et concentrez-vous à nouveau sur votre respiration. Après dix minutes, terminez la méditation.
Semaine 6: traitement émotionnel de l'ego
À la sixième semaine, vous apprendrez à gérer des émotions plus détendues et à une distance plus saine. Prenez une posture de méditation. Concentrez-vous maintenant consciemment sur des sentiments troublants: colère, peur, chagrin. Quelles sensations physiques, quelles images et quelles pensées l'accompagnent? Lorsque vous commencez à commenter vos émotions, gémissez ou perdez-vous dans des histoires, arrêtez-vous et revenez à la respiration. Terminez la méditation après huit minutes.
7ème semaine: assez détendue
Prendre calmement les circonstances difficiles est le contenu de la septième semaine. Allez dans la posture de méditation et venez vous reposer. Maintenant, pensez spécifiquement à quelque chose qui vous inquiète ou à ce dont vous avez peur. Formulez maintenant des phrases de six minutes dans lesquelles vous souhaitez le meilleur: "Puis-je éprouver une joie et un bonheur profond", "Que des solutions spontanées se présentent." "Puis-je développer la patience?". Parlez intérieurement avec amour ces phrases out. Si vous pouvez penser à autre chose, asseyez-vous en silence pour le reste du temps et gardez ce sentiment chaleureux.
Semaine 8: Méditation dans toutes les situations
La discipline suprême consiste à utiliser les techniques de méditation avec succès, même si vous avez peu de temps. Un inventaire méditatif dans la vie quotidienne aide à garder la tête froide dans les moments stressants. Allez en méditation et explorez ce qui se passe en vous actuellement: ce que vous pensez et ressentez physiquement. Enregistrez tout sobre, que ce soit agréable ou non. Puis concentrez-vous à nouveau sur votre souffle. Il est votre ancre pour vous aider à rester objectif. Après quatre minutes, ouvrez les yeux et revenez à vos tâches.
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