21 recettes de salades saines Minceur 3 lb avec salade: le plan de diète ultime de 7 jours

• 2015

Vous voulez perdre 3 kilos? Vous pouvez le faire avec nos salades: elles sont prêtes en moins de 25 minutes, parfaites pour la préparation - et idéales pour les plats à emporter.

1. Comment faire la salade mince parfaite ensemble
2. 7 engraissements typiques sur la salade
3. 7 jours, 21 salades - immédiatement à 3 kilos: 21 recettes de salades saines

Les jours d'été, nous avons envie de manger un repas léger - et quelques livres de moins. Les salades sont idéales. Ceux qui pensent encore qu'ils sont plutôt ennuyeux en termes de délices culinaires se trompent: la variété de feuilles vertes, de crudités et de plats d'accompagnement est énorme - et c'est la meilleure chose qui puisse arriver à votre silhouette. Pourquoi? Parce qu'ils se rassasient bien sans forcer l'estomac. Et, si elles sont combinées de manière optimale, apportez des vitamines activant le métabolisme (par exemple, la vitamine C dans le paprika) et des minéraux (par exemple, le zinc dans les céréales et la viande). Et vous pouvez immédiatement perdre 3 kilos.

Un plus de plus: ils vous remplissent vite et longtemps! La raison: la salade est mâchée assez longtemps - de sorte que l'estomac puisse envoyer un signal sattling au cerveau à temps, avant de trop manger. L'abondance de fibres et de protéines maintient le système digestif occupé pendant une longue période, de sorte que vous vous sentez en forme, même sans grignotage jusqu'au prochain repas. Étant donné que le taux de sucre dans le sang reste stable, il n’ya pas non plus de fringales. Si seulement il n'y avait pas le légume Schnippelei, qui en effraie beaucoup. La bonne nouvelle: c'est beaucoup moins de travail que vous ne le pensez initialement.

Vous pouvez gagner du temps en planifiant bien. Laissez-vous inspirer par notre planificateur de recettes et cuisinez une semaine après. Pratique: Toutes les recettes sont prêtes en moins de 25 minutes et peuvent être bien préparées et prises, même au petit-déjeuner. Ainsi, vous pouvez facilement perdre jusqu'à 3 kilos par semaine!

Comment faire la salade mince parfaite ensemble

Le vert crée du volume: la base de votre assiette de salade doit être en laitue. Certains d'entre eux aiment beaucoup - et aussi des variétés amères comme le radicchio ou la chicorée. Plus il y a de variétés, plus il y a d'éléments nutritifs.

Les aliments crus saturés: Choisissez au moins deux à trois types d'aliments crus, par exemple. Betterave, carottes, concombres, poivrons, fenouil, tomates. Les aliments crus doivent être bien mastiqués et aident à être rassasiés.

Glucides saturés: Les produits céréaliers tels que les pâtes, le riz, le boulgour, le couscous, le quinoa, mais aussi les pommes de terre fournissent des fibres. Choisissez une variété. Si vous préférez manger moins de glucides, vous pouvez les enlever ou n'en prendre que 1 à 2 c.

Les protéines favorisent la perte de graisse: viande, poisson, tofu, œufs ou légumineuses saturent pendant au moins 3 à 4 heures. Choisissez entre 1 et 2 variétés (Attention: évitez la panure). Une bonne portion est comprise entre 120 et 150 g (par exemple, 2 œufs).

Les fruits fournissent des vitamines sucrées: un à deux types de fruits donnent à la salade un goût surprenant et des vitamines précieuses.

Vinaigrette: Mélangez 2 cuillerées à thé de vinaigre et 1 cuillère à thé d'huile à votre goût avec du yaourt allégé, de la crème sure, de l'houmous, de la purée d'avocat, de la pâte de tomate ou de la moutarde.

7 engraissements typiques sur la salade

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7 jours, 21 salades - immédiatement à 3 kilos: 21 recettes de salades saines

Croquant-frais et avec les meilleurs ingrédients pour un métabolisme actif - nos 21 salades vous font maigrir avec plaisir.

JOUR 1

Le matin: salade de fruits au yaourt de soja

Coupez 1 banane, 1 pomme et 80 g de raisin. Servir avec 30 g de noix hachées et 100 g de yaourt à la vanille et au soja.

C a. 490 kcal, E 10 g, F 22 g, KH 60 g

Déjeuner: salade de chou-fleur crémeuse

Ingrédients (1 personne)

• 1 cuillère à soupe de mayonnaise à salade,
• 2 c. À soupe de yaourt au lait entier,
• ½ cuillère à café de moutarde,
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin blanc,
• Sel, poivre,
• ½ tête de chou-fleur,
• 25 g de noisettes décortiquées,
• ½ laitue,
• 1 pomme verte

préparation

Mélanger la mayonnaise, le yaourt, la moutarde et le vinaigre, assaisonner. Couper le chou-fleur en petits morceaux. Noisettes grillées, hacher. Couper la salade en lanières. Couper la pomme en morceaux.

Mélanger le chou-fleur, les noix et la pomme, arroser de vinaigrette. Saupoudrer la laitue dessus.

environ 440 kcal, E 10 g, F 35 g, KH 24 g

Soirée: salade de feuilles au fromage de chèvre

Lavez ½ salade de radicchio et 50 g de laitue d'agneau, secouez. Épluchez ½ oignon rouge et coupez-les en fines rondelles.

Coupez 50 g de camembert de chèvre en tranches épaisses. Placer sur un plateau tapissé de papier sulfurisé. Gratiner au four chaud à 200 ° C pendant environ 4 minutes.

Laissez 10 g de bacon dans une casserole. Épluchez et hachez 1 gousse d'ail. Mélanger l'ail avec 1 cuillère à café de vinaigre, 2 cuillères à café de jus de citron, 1 cuillère à café d'huile d'olive. Assaisonner avec du sel et du poivre.

Disposez la salade sur une assiette, mettez le fromage sur le dessus et arrosez de la vinaigrette. Couvrir de lardons et d'oignons.

environ 340 kcal, E 16 g, F 24 g, KH 9 g

JOUR 2

Matin: Salade sucrée au couscous et baies

Laisser mijoter 60 g de couscous dans 60 ml d'eau bouillante pendant environ 10 minutes. Mélanger avec ½ c. À thé de cannelle et 1 c. À thé de miel. Servir avec 100 g de myrtilles et 30 g de noix.

environ 490 kcal, E 12 g, F 21 g, KH 58 g

Déjeuner: salade Matjes

Ingrédients (1 personne)

• ½ laitue,
• ½ pomme,
• ½ oignon rouge,
• 2 branches d'aneth,
• ½ cornichon,
• 25 g de crème sure,
• 75 g de yaourt maigre,
• 1 cuillère à café de jus de citron,
• 100 g de filet de poulet

préparation

Couper la salade et la pomme en morceaux. Hachez l'oignon, l'aneth et le concombre. Incorporer la crème sure et le yaourt avec le jus, assaisonner. Émincer le filet de pâté avec la laitue, l'oignon, la pomme, l'aneth et la vinaigrette.

environ 400 kcal, E 23 g, F 27 g, KH 6 g

Le soir: salade de poulet à l'italienne sur du pain grillé

environ Couper en dés 150 g de filet de poulet. Faire frire dans ½ c. À thé de beurre beurré, assaisonner. Couper 50 g de tomates cerises en quartiers. Hachez 15 g d'olives.

2 tranches de pain de seigle grillé. Frotter avec une gousse d'ail.

Hachez la gousse d'ail. Mélanger avec de la viande, des olives, des tomates et 3 c. À soupe de yaourt au lait entier. ½ botte de roquettes, plier, assaisonner.

Disposer la salade sur du pain et saupoudrer de poivre rose.

environ 440 kcal, E 44 g, F 8 g, KH 48 g

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JOUR 3

Le matin: salade d'avocat et de tomates

Couper ½ avocat et 1 tomate en cubes. Mélanger avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et 2 cuillères à soupe de jus de citron. Couper 3 ou 4 branches de coriandre et servir. Assaisonner avec du sel et du poivre.

environ 370 kcal, E 3 g, F 37 g, KH 4 g

Le matin: chou de Bruxelles et salade de pancetta

Ingrédients (1 personne)

• 250 g de choux de Bruxelles,
• Le sel de mer,
• 20 g d'amandes,
• 20 g de pancetta,
• 60 g de chicorée,
• 1 cuillère à soupe d'huile,
• 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique foncé,
• 1 pincée de sucre,
• poivre

préparation

Bouillon germer dans l'eau salée pendant 4-5 minutes. Hacher les amandes. Couper la pancetta en lanières et la chicorée en morceaux.

Rôti d'amandes et de pancetta à l'huile. Faire pivoter le chou Déglacer au vinaigre. Servir avec une salade, assaisonner.

environ 350 kcal, E 16 g, F 27 g, KH 10 g

Soirée: salade de saumon et épinards

Eliminer la peau de ½ citron vert. Presser le jus. Moudre 5 g de gingembre. Dés 1 échalote.

Mélanger avec le gingembre, le jus de citron vert et le zeste, assaisonner. Hachez ½ poivre.

Assaisonner 160 g de filet de saumon, transformer en 2 cuillères à soupe de farine. Faites frire le poisson dans 1 c. À thé d'huile de chaque côté pendant 2-3 min.

Mélangez 25 g d'épinards, les cubes de poivron et la vinaigrette. Servir avec du poisson.

environ 400 kcal, E 34 g, F 25 g, KH 9 g

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JOUR 4

Matin: salade exotique

Coupez 80 g d'ananas, 80 g de raisin et 50 g de fromage de brebis en petits morceaux. Mélanger avec 1 cuillère à soupe de noix de coco râpée et 1 cuillère à soupe de jus de citron. Disposer sur 1 rouleau complet.

environ 410 kcal, E 15 g, F 16 g, KH 49 g

Déjeuner: salade de carottes et de concombres

Ingrédients (1 personne)

• 15 g de cacahuètes salées,
• 100 g de carottes,
• 100 g de concombre,
• 25 g de boisson. cerises,
• ¼ bouquet d'aneth,
• 2 tiges de menthe,
• 30 ml de jus de citron fraîchement pressé,
• 1 cuillère à café de miel,
• Sel, poivre,
• 1 pincée de coriandre moulue,
• 15 ml d'huile d'olive,
• 110 g de pois chiches (boîte)

préparation

Hacher les noix et rôtir. Couper les carottes en dés. Couper le concombre en deux et le couper en fines tranches. Hacher les cerises. Aneth bidouille. Cueillir des feuilles de menthe.

Mélangez le jus de citron, le miel, le sel, le poivre, la coriandre et l'huile.

Mélangez les carottes, le concombre, les pois chiches, les noix, les herbes et les cerises. Mélangez la vinaigrette. peut-être laisse tomber.

environ 410 kcal, E 9 g, F 22 g, KH 42 g

Soirée: salade de pâtes au pesto

Couper en deux 100 g de tomates cerises. Faites bouillir 80 g de nouilles, cool. Servir avec 1 cuillère à soupe de pesto et de tomates.

environ 350 kcal, E 11 g, F 7 g, KH 61 g

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JOUR 5

Matin: salade de riz au lait

Coupez 1 nectarine et 1 banane en petits morceaux. Saupoudrer 200 g de riz au lait cuit avec de la cannelle et du sucre. Servir avec des fruits.

environ 300 kcal, E 5 g, F 4 g, KH 58 g

Déjeuner: salade Bulgur au poulet et cerises

Ingrédients (1 personne)

• 60 g de filet de poulet,
• ¼ l de bouillon,
• 25g de bulgur,
• sel,
• 50 g de cerises (verre),
• 15 g de pistaches,
• ¼ de grenade,
• ¼ bouquet d'oignons de printemps,
• ¼ bouquet de menthe,
• ¼ bouquet de coriandre,
• 1 cuillère à soupe de jus de citron,
• ½ cuillère à café de miel,
• 1 cuillère à soupe d'huile,
• poivre,
• 15 g de noix

préparation

Cuire la viande dans le bouillon. Faire bouillir le bulgur avec 50 ml d'eau, assaisonner, laisser gonfler. Ramassez la viande. Égoutter les cerises. Couper les pistaches. Enlevez les pépins de grenade. Couper les oignons de printemps en rondelles. Hachez la menthe et la coriandre. Mélanger le jus de citron, le miel et l'huile, assaisonner. Mélanger les ingrédients avec la vinaigrette et les noix hachées.

environ 430 kcal, E 22 g, F 23 g, KH 31 g

Soirée: salade de choux

Mélangez 2 cuillères à café de beurre de cacahuète avec de l'eau, 1 cuillère à café de sauce soja et du piment. Ajoutez 30 g de noix à la sauce sur 200 g de germes de soja.

C a. 430 kcal, E 9 g, F 28 g, KH 35 g

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JOUR 6

Matin: salade de tomates avec des crépitements

Coupez 2 tomates et 1 oignon nouveau en petits morceaux. Mélanger avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et 1 cuillère à soupe de vinaigre, assaisonner. Disposer la salade de tomates avec la vinaigrette et 4 tranches de pain croustillant.

environ 240 kcal, E 5 g, F 11 g, KH 31 g

Déjeuner: salade californienne

Ingrédients (1 personne)

• ¼ Lollo bianco,
• ½ tomate,
• 25 g de champignons,
• 1Frühlingszwiebel,
• 20 g de cerneaux de noix,
• 30 g de Roquefort,
• 1 gousse d'ail,
• ½ avocat,
• Jus de ½ citron,
• 25 g de yaourt,
• Sel, poivre

préparation

Couper la salade et la tomate petite. Trancher les champignons. Couper l'oignon de printemps en rondelles. Hacher les noix. Couper le fromage en morceaux.

Hachez l'ail pour la vinaigrette. Écraser l'avocat, mélanger le jus de citron. Ajouter le yaourt, assaisonner et mélanger le tout.

Disposer la salade sur une assiette. Arroser de la vinaigrette.

environ 460 kcal, E 17 g, F 27 g, KH 36 g

Soirée: salade de quinoa-brocoli à la pistache

Faites cuire 50 g de quinoa dans 150 ml d’eau salée pendant environ 20 minutes.

Coupez 150 g de brocoli en petits morceaux et faites les blanchir.

Coupez 160 ml de carottes et ¼ de bouquet d'oignons verts. Épluchez les coquilles de 1 citron biologique. Presser le jus. Hachez 20 g de dattes. Réduire en purée avec 20 ml de jus de pomme, ½TL de miel, 1TL d'huile et 1 cuillère à café de jus de citron, assaisonner. Hachez 6 tiges de persil.

Mélangez le quinoa, le zeste de citron, les carottes, les oignons nouveaux, 25 g de pistaches, le persil et la vinaigrette.

environ 470 kcal, E 16 g, F 16 g, KH 63 g

JOUR 7

Le matin: salade sucrée et épicée

1 tomate, 50 g de fromage feta et 1 dés de nectarine. Hachez 15 g de noix. Mélangez le tout avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et 1 cuillère à soupe de jus de citron. Assaisonner avec du piment et un peu de sel.

environ 400 kcal, E 12 g, F 28 g, KH 22 g

Déjeuner: Salade de pain "Fattouche" à la menthe

Ingrédients (1 personne)

• ¼ de pain plat,
• 4 cuillères à café d'huile d'olive,
• 1 oignon rouge,
• Ž Concombre,
• 60 g de poivre,
• 50 g de tomates cerises,
• ¼ de laitue,
• ¼ bouquet de persil,
• ¼ bouquet de menthe,
• 1 cuillère à soupe de jus de citron,
• ½ cuillère à café de miel, 1 Msp. "Ras el-Hanout" (mélange d'épices marocaine),
• Sel, poivre

préparation

Arroser le pain avec 1 cuillère à thé d'huile, cuire à 175 ° C (circulation d'air: 150 ° C) pendant environ 15 minutes.

Couper l'oignon en fines rondelles. Couper le concombre, les poivrons, les tomates et la laitue en petits morceaux. Cueillir les feuilles de persil et de menthe. Mélanger le jus de citron, le miel et 2 cuillères à café d'huile, assaisonner.

Couper le pain plat en morceaux. Mélanger tous les ingrédients avec 1 cuillère à café d'huile.

environ 450 kcal, E 10 g, F 19 g, KH 55 g

Soirée: salade de betteraves

Rouler 2 betteraves (aspirées) et 1 pomme. Mélanger avec 2 c. À soupe de noix et 100 g de roquette. Mélanger avec 1 cuillère à café d'huile et 2 cuillères à soupe de vinaigre et arranger.

environ 380 kcal, E 9 g, F 22 g, KH 35 g

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